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Aprende a manejar tu estrés (y el de tu hijo)

Por qué se produce y cómo mantenerlo a raya

Antes de hablar de cómo manejar el estrés, vamos a explicar su significado.

Según la Real Academia de la Lengua Española, el estrés “es la tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos, a veces graves”.

Analizando esta definición podemos deducir que el estrés es algo negativo. El estrés es una respuesta de nuestro organismo que muchos temen, pero no hay que olvidar que sin ella, ni los seres humanos, ni el resto de animales habrían sobrevivido. Y ya que hoy en día es uno de nuestros enemigos, habrá que conocerlo a fondo.

El cerebro es un experto buscador de amenazas” Sonia Lupien.

Es la reacción del cuerpo a un desafío o demanda. En pequeños episodios puede ser positivo, como cuando ayuda a evitar el peligro. Pero cuando el estrés dura mucho tiempo puede dañar la salud.

El estrés es un sentimiento normal. Hay dos tipos principales de estrés:

  • Estrés agudo: Este es estrés a corto plazo que desaparece rápidamente. Puede sentirlo cuando esquía en una pendiente. Esto le ayuda a controlar las situaciones peligrosas. También ocurre cuando hace algo nuevo o emocionante. Todas las personas sienten estrés agudo en algún momento u otro.
  • Estrés crónico: Este es el estrés que dura por un período de tiempo prolongado. Cualquier tipo de estrés que continúa por semanas o meses es estrés crónico. Puede acostumbrarse al estrés crónico que no se dé cuenta que es un problema. Si no encuentra maneras de controlar el estrés, este podría causar problemas de salud.

 

Muchas veces pensamos que el estrés viene provocado por el exceso de trabajo y la falta de tiempo, y cuando empezamos a indagar por dentro de las personas, vemos, que esa, no es la razón.

Hay 4 características de una situación que provocan estrés según Sonia Lupien son:

  1. La novedad
  2. La impredicibilidad
  3. Sensación de descontrol
  4. Amenaza para la personalidad

No se tienen porque dar las cuatro a la vez, solo con alguna de ellas ya podemos estar ante una situación de estrés, pero cuantas más se cumplan, hay más posibilidad de generar estrés.

 

¿Cómo se lucha ante ese estrés? ¿Se puede evitar?

Lo primero que hay que hacer es entender el estrés, conocer sus cuatro características y dar un plan B, como Sonia Lupien dice. Hay que preguntarse qué puedo hacer y luego buscar una estrategia.

Actualmente, y tras 30 años de investigación en el Centro de estudios sobre el estrés en Humanos, la neurocientífica canadiense de la Universidad de McGill en Montreal, Sonia Lupien, ha llegado a lo siguiente; una conducta para ser considerada estresante debe liberar cortisol (la hormona del estrés).

La oxitocina, conocida como la hormona que induce el parto. Pero investigaciones recientes dicen que esta hormona es la hormona de la calma, ya que, se produce cuando hacemos meditación, tomar un baño caliente, tomar el sol, si tenemos tacto y contacto corporal deseado (afecto y apego), al entrar en contacto social con personas amistosas o familiares, al sonreír y reír.

Los efectos de la oxitocina: ayuda al cuerpo a crecer y a sanar, somos más creativos y curiosos, aprendemos más fácilmente, en la interacción social permite la calma y el contacto, produce bienestar y felicidad, baja la tensión arterial y el cortisol, genera la sensación de paz, relajación y satisfacción, reduce la ansiedad y el miedo, produce funciones analgésicas y activa el sistema inmunológico, mejora la digestión y la temperatura corporal y aumenta el umbral del dolor (Uvnäs, 2009).(Medline Plus. (s.f.), Manejo del Estrés. Publicado en https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm)

Después de ver qué es el estrés, sus tipos, cuáles son los factores que están implicados, qué neurotransmisores están presentes. Comenzaremos a explicar cómo poder controlar ese estrés, para que no nos afecte negativamente a nuestra vida diaria.

El manejo del estrés es la capacidad de reducir el estrés de forma exitosa. El manejo del estrés es especialmente aplicado con el propósito de mejorar nuestro funcionamiento diario.

 

Pasos para equilibrar el estrés

(Medline Plus. (s.f.), Manejo del Estrés. Publicado en https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm)

  • Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar ciertas cosas le permite dejarlas ir y no alterarse. Por ejemplo, no puede cambiar el hecho de que debe conducir durante la hora pico. Pero puede buscar maneras de relajarse en el trayecto, como escuchar un podcast o un audiolibro.
  • Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la fuente del estrés. Por ejemplo, si su familia discute en los días festivos, dese un descanso y salga a caminar o a dar una vuelta en el coche.
  • Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil manera de lidiar con el estrés. Al hacer ejercicio, su cerebro libera químicos que lo hacen sentir bien. También puede ayudarle con su energía reprimida o su frustración. Busque algo que disfrute, y hágalo por al menos 30 minutos la mayoría de los días.
  • Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos. Puede hacerlo reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar, “¿por qué siempre todo sale mal?”, cambie esa idea por, “puedo encontrar una manera de superar esto”. Puede parecer difícil o tonto en un principio, pero podría descubrir que esto le ayuda a dar un giro a su perspectiva.
  • Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que disfrute para ayudar a ponerlo de pie de nuevo. Puede ser algo tan simple como leer un buen libro, escuchar música, ver su película favorita o salir a cenar con un amigo. O comience un nuevo pasatiempo o clase. Sin importar lo que elija, intente hacer al menos una cosa al día que sea solo para usted.
  • Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación es una gran manera de lidiar con el estrés del día a día. Las técnicas de relajación le ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea. Existen muchos tipos, desde respiraciones profundas y meditación hasta yoga y taichí. Tome una clase o intente aprender de libros, videos o recursos en línea.
  • Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga entre usted y su vida social. Pasar tiempo con familiares y amigos puede ayudarle a sentirse mejor y olvidarse del estrés. Confiar sus problemas a un amigo también puede ayudarle a resolverlos.
  • Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche puede ayudarle a pensar con más claridad y a tener más energía. Esto hará que sea más fácil manejar cualquier problema que pueda surgir. Intente dormir entre 7 y 9 horas todas las noches.
  • Consuma una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a darle energía a su cuerpo y su mente. Evite los refrigerios con altos contenidos de azúcar y consuma muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas magras.
  • Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o en el trabajo, aprenda a establecer límites. Pida ayuda a los demás cuando la necesite.

 

¿Cómo ayudar a los niños a manejar el estrés?

Como hemos visto anteriormente, el estrés no lo podemos considerar como algo malo, siempre y cuando, no nos afecte negativamente a nuestra vida diaria. Para ello, está la realización de una buena gestión del mismo.

Los niños, como los adultos, sienten el estrés. Las vidas de los niños, aunque creamos que están libres de preocupaciones, sus vidas están llenas de desafíos, el ser niños siempre conlleva cambios, la entrada en el colegio, nuevos amigos, divorcio de los padres, perder su tarea escolar…

Por todo ello, como educadores y padres, podemos ayudarles desde pequeños a un buen manejo del estrés, para que más adelante no se convierta en algo difícil de abarcar.

Consejos para ayudar a su hijo a manejar el estrés
  • Enseñarles a que entiendan lo que sienten
El hecho de hablar del tema que les está perturbando puede ser un alivio. Que vean que hay nombre para describir lo que están sintiendo. Dibujar juntos es una buena manera de entablar una conversación.
  • Dedicarles tiempo a escucharles
Que el niño le cuente lo que le preocupa. Está relacionado con el punto anterior.
  • Ayude a su hijo a pensar en soluciones
Entre los dos hablad de lo que se puede o no puede hacer ante cierta situación. Puede realizar esto a través de una “Lluvia de ideas”. Pero no haga todo el trabajo, deje la participación de su hijo y apóyele en sus buenas ideas y aporte ideas complementarias.
  • Limite el estrés a que se somete su hijo
Después de los puntos anteriores, usted ya sabe lo que le puede estresar, por lo que evite esas situaciones. Por ejemplo, si una página completa de problemas de palabras puede parecer abrumador, separe los problemas en trozos, para hacérselo más accesibles. Que tenga descansos divertidos, que les hagan desconectar.
  • Prepárele para cosas nuevas
Si su hijo va a empezar una actividad nueva, visite el lugar con anterioridad, que conozca al recepcionista, que vea los baños y el lugar donde practicará la actividad.
  • Busque oportunidades para elogiarle
Eso le dará confianza que es la que ayuda ante situaciones nuevas. Un niño seguro de sí mismo, tendrá menos inseguridad ante algo desconocido.
  • Ayúdele a crear mensajes positivos
Sugiérele frases que pueden repetir para enfrentarse a situaciones estresantes, como: “no tengo miedo a probar”, “yo puedo hacer esto”… Tendrán un efecto calmante.
  • Que tengan una rutina
Si ya sabemos que los cambios son necesarios también pueden llegar a ser estresantes, por lo que, es recomendable tener un lugar organizado y con rutinas que no cambien demasiado.

 

Leticia Hernández Carnicero

Orientadora de Secundaria y Bachillerato

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