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Cómo controlar la ansiedad ante los exámenes

El estrés es la tensión provocada por situaciones agobiantes que producen reacciones en nosotros a nivel físico o psicológico. Nos sentimos estresados cuando consideramos que una determinada situación sobrepasa nuestros recursos y habilidades para hacerle frente y salir airosos.

Cómo controlar la ansiedad.

La ansiedad ante los exámenes es algo que suelen sufrir, en mayor medida, aquellos alumnos y alumnas que mejor preparan y dominan las asignaturas. La absoluta ausencia de ansiedad denota, en muchas ocasiones, ser conscientes que no se ha estudiado lo suficiente para poder aprobar, por lo tanto, se puede decir que, cierta dosis de ansiedad es buena y necesaria. Es decir, podemos hablar de ansiedad saludable. El problema se produce cuando sobrepasa un cierto punto. Te explicamos cómo controlar la ansiedad antes los exámenes.

¿Qué signos indican que estamos estresados?

  • Cambios fisiológicos: el organismo se prepara para responder a las circunstancias, esto supone un gasto de energía extra que no es efectivo si el momento de alarma es demasiado intenso y duradero. Esto se puede manifestar a través de la aceleración del pulso, respiración agitada o incluso, teniendo problemas digestivos.

  • Cambios cognitivos: pueden aparecer problemas de atención, de memoria… comienzan a surgir pensamientos negativos e inseguridades.

  • Cambios conductuales y emocionales: el nivel elevado de estrés es una experiencia desagradable que puede llevar a alteraciones del sueño o la alimentación.

 

Pasos para manejar el estrés y controlar la ansiedad

El primer paso para trabajar en ello es identificar las situaciones que generan mayor estrés. Y posteriormente, poder gestionarlo. Para ello se puede hacer un registro semanal en el que se responda a las siguientes cuestiones: situación que me provoca estrés: ¿Qué siento?, ¿qué hago? Y seguidamente:

  • Con ayuda de un vídeo se puede practicar la meditación guiada

  • Apunta en una libreta tres razones por las que dar las gracias.

  • Tápate los ojos y céntrate en escuchar los sonidos que hay a tu alrededor.

  • Descubre un objeto a través de los sentidos. Ponte con un compañero y tápate los ojos. Él elegirá el objeto y tú a través del tacto debes adivinarlo.

  • Realización de ejercicios específicos basados en la respiración. Un ejemplo de ello es la respiración de la avispa: tápate los oídos, cierra los ojos y cuando sueltes el aire pronuncia la letra “m”. También puedes tumbarte en el suelo y colocar un peluche en la barriga, respiramos y observamos cómo sube y baja.

  • Practicar algún tipo de deporte.

  • Localizar y evitar distorsiones de pensamiento.

 

Distorsiones de pensamiento

  • Algunos de los más frecuentes son los siguientes:

    • Adivinar el futuro: hacer predicciones negativas del futuro “Esta asignatura no la voy a aprobar nunca”.

    • Etiquetamiento: se generaliza una o dos conductas y se hace un juicio global “no he cumplido el horario esta semana, hoy un desastre”.

    • Maximización de lo negativo: exagerar lo negativo y minimizar lo positivo “He suspendido una asignatura, no voy a ser capaz”.

    • Pensamiento dicotómico: tendencia a clasificar las cosas en todo o nada “Las cosas se hacen bien o no se hacen”.

    • Perfeccionismo: establecer un criterio muy estricto o elevado para el propio comportamiento o para el de los demás.

    • Sobregeneralización: generalizar un aspecto o suceso negativo a toda nuestra experiencia o dominio de nuestra vida “He suspendido un examen, mi vida es un desastre”.

 

Para ello podemos analizar los pensamientos que se tienen en esos momentos de ansiedad, clasificándolos según el tipo de distorsión y estableciendo un pensamiento alternativo.

PENSAMIENTO TIPO DE PENSAMIENTO PENSAMIENTO ALTERNATIVO
  • “Esta asignatura no la voy a aprobar nunca”
  • Adivinar el futuro.
  • «Tengo que organizarme bien para aprobar esta asignatura». 

Además de este tipo de ejercicios no nos podemos olvidar de la importancia que tiene organizar el tiempo de estudio, respetar los descansos, cuidar los hábitos alimentarios y las horas de sueño.

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